الرئيسية / أخبار عالمية / 10 طرق يومية بسيطة تساعد في التغلب على الاكتئاب

10 طرق يومية بسيطة تساعد في التغلب على الاكتئاب

منذ اللحظات الأولى التي نفتح بها أعيننا في الصباح الباكر إلى أن نعود لنغلقها مرة أخرى عند النوم ليلاً نشعر وكأننا في مواجهة معركة، مضطرين فيها لحماية أنفسنا من الأفكار السلبية والتطفلية التي قد تأتي على خيالنا وتفكيرنا.

العديد من الأمور قد تجعلنا نصاب بالإحباط أو الاكتئاب عند التفكير بها، مثل العمل والأمور العائلية والمشاكل الزوجية وغيرها، وتاليا ملخص لدراسة علمية للناشطة “Therese Borchard” وهي مؤسسة مشروع “الأمل وما بعده” وهو مجتمع عالانترنت للأشخاص الذين يعانوا من الاكتئاب واضطراب المزاج، تلخص فيه الأمور التي يمكن القيام بها بشكل يومي للتغلب على الاكتئاب:

 

. السباحة وممارسة الرياضات الهوائية:

تعتبر ممارسة الرياضة الهوائية أو رياضة السباحة في الصباح الباكر سلاحا قويا في مواجهة الأفكار السلبية، فالرياضة الهوائية تساعد على إفراز “الإندورفين” في الجسم في الوقت الذي تعمل فيه على منع إفراز الهرمونات المسؤولة عن التوتر، وتزيد من إنتاج السيروتونين وهو أحد أهم النواقل العصبية التي تساعد على إزالة الاكتئاب، كما أن ممارسة السباحة أمر فعال في التغلب على مشاعر الخوف والهلع والشعور بالحزن كونها تجمع بين حركة الجسم التأملية والتنفس بعمق.

 

. تسجيل اللحظات الجميلة في حياتك :

تسجيل اللحظات الجميلة في الحياة وتذكرها يساعد في التغلب على لحظات القلق والتوتر والحزن، لذا حاول تدوين كل الأمور والمواقف الجميلة التي تحدث معك في سجل خاص مثل السباحة مع الأصدقاء، ومساعدة طفل أو شخص مسن في قطع الشارع، ومشاركة ابنك بالفخر بعد تسجيله علامات عالية في امتحانه، وتناول عشاء فخم مع العائلة، حيث أن تسجيل تلك اللحظات السعيدة وجمعها يمد الجسم بالطاقة ويقلل من الشعور بالألم والتعب.

 

. تسجيل الإنجازات:

ابدأ بتسجيل الإنجازات البسيطة واجعلها بداية لتبني عليها إنجازات أكبر لتشعر بنوع من الرضى عن نفسك، فمن الأمور البسيطة التي قد تحتوي عليها القائمة تناول وجبة الفطور بشكل صحي، الاستحمام، توصيل الأولاد إلى المدرسة، الاتصال بالوالدة، إرسال بريد الكتروني لصديق قريب، الانتهاء من قراءة الفصل الأول من الكتاب، حيث أن هذه الأمور البسيطة تجعلك تشعر بالإنجاز وتبعد عنك الشعور بالإحباط وعدم الأهمية في الحياة.

 

. الضحك :

أثبتت العديد من الدراسات أن الإنسان بإمكانه أن يشفى من العديد من الأمراض إذا تعلم كيف يضحك، حيث أن الضحك يحفز إفراز هرمون “البيتا إندورفين” وهو الهرمون المسؤول عن التغلب على الاكتئاب، وهرمون النمو الذي يساعد على تقوية المناعة في الجسم، بكل بساطة الضحك يساعد في إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية التي تحافظ على الصحة .

 

. التأمل:

أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت إلى أن ممارسة التأمل مرة أسبوعياً على الأقل يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل إلى النصف خاصة عند الأشخاص الذين ظهرت عليهم أعراض الاكتئاب أكثر من مرة؛ حيث أن نتائجها في العلاج كانت مقاربة لنتائج تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، حتى وإن كان التأمل غير كافي لإزالة جميع أعراض الاكتئاب إلا أنه يزيد من الفترة الزمنية بين حدوث الأفكار السلبية ويجعل الدماغ بيئة ليست مناسبة لها.

 

. تناول حمض الدوكوساهيكسانويك والفيتامينات :

يعتبر حمض “الدوكوساهيكسانويك” مهم في بناء أغشية الدماغ والمحافظة عليها، كما أنه يعتبر منظم مهم في حدوث الالتهابات في الجسم حيث يقلل من عمل الإنزيم cox 2  الذي يقوم بتصنيع بعض المواد الكيميائية التي تحفز حدوث الالتهاب بالجسم.

كما أن هناك بعض الفيتامينات والعناصر الضرورية لصحة الدماغ التي يجب تناولها ومنها : فيتامين د ، مجموعة فيتامين ب وبخاصة ب12، الحديد، فيتامين هـ ، فيتامين ج، الكالسيوم والمغنيسيوم.

 

. الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي:

ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار ويمكن عمل تشكيلة تحتوي على بعض الفواكة والخضروات وتناولها على الإفطار، مع إضافة القليل من “البروبيوتك” الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة للأمعاء والتي تدعم عمليات الهضم، ويحتوي الجهاز الهضمي والأمعاء على ما يقارب 500 مليون عصبون، وتقوم هذه الخلايا العصبية بإنتاج ما يقارب 80-90% من مادة “السيروتونين” وهو الناقل العصبي اللازم لبقاء المزاج نقي وسعيد، لذلك حتى تتمتع بمزاج حسن يجب المحافظة على صحة أعضاء الجهاز الهضمي وتناول الأطعمة الصحية والمفيدة له.

 

. تجنب السكر والبقوليات :

وجد العلماء أن حجر الأساس لمعظم الأمراض التنكسية بما فيها الاكتئاب والقلق والمرض ثنائي القطب هو حدوث الالتهاب، ومن أكثر المحفزات لحدوث الالتهابات في الجسم هي الأطعمة التي تحتوي على “الغلويتن” والسكر، ولأن الالتهاب الذي يحدث في الدماغ عادة لا نشعر به بنفس المستوى الذي نشعر به عندما يحدث بأعضاء اخرى في الجسم فلا نستطيع أن نجزم بأن تناول بعض الأطعمة يؤثر على المزاج، ولكن في الواقع أثبتت العديد من الدراسات أن تناول النظام الغذائي الغني بالدهون والذي يحتوي على نسبة منخفضة من “الكربوهيدرات” تحسن من أعراض الاكتئاب والفصام.

 

. استخدام أشعة الشمس:

الحرص على التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي، حيث أن التعرض لأشعة الشمس يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم التي تتحكم وتضبط عمل بعض أمواج الدماغ وانتاج الهرمونات في الجسم، وفي فصول الشتاء أو البلدان التي لا تظهر فيها الشمس لفترات طويلة يمكن تعويض ذلك من خلال العلاج بالضوء والتعرض للضوء الصناعي حتى لا يحدث تقلبات في المزاج .

 

. الطقوس الدينية

تعطي ممارسة الطقوس الدينية والروحانية شعورا بالراحة والطمأنينة الداخلية والتي تقلل من الأفكار السلبية.